Enkle øvelser for en sterkere rygg

Enkle øvelser for en sterkere rygg

Svært mange sliter med ryggproblemer, dette kan skje selv om man er flink med treningen. Men spesielt de som er lite fysisk aktive, opplever problemer med rygg og kanskje nakke. Hva man jobber med spiller også en rolle, men til syvende og sist er det nok hvordan du forebygger problemer – som er det mest viktige. Jeg har til tider selv slitt med ryggen, men ved hjelp av trening så klarte jeg å bli så godt som frisk igjen. Så hva er det egentlig som skal til? Jeg tenkte å sette opp noen tips her, så kan dere selv prøve dem ut i praksis.

Anti gravitasjonsmuskler

Ryggmusklene dine er langt mer viktig, enn bare det å være ryggmuskler. Med dette så mener jeg, at det er disse musklene som holder deg oppreist. Dette er ikke noen liten oppgave, og det skjer ofte at det blir for mye for dem.

Ryggproblemer er noe de fleste opplever i løpet av livet, i større eller mindre grad. Det er viktig at du trener opp ryggmusklene, spesielt om du har en jobb som innebærer mye sitting for eksempel.

Stående roing

Denne øvelsen trener faktisk en hel rekke muskler, men hovedsakelig trekkmusklene øverst i ryggen. Men også skuldermuskulaturens bakre del, ja armene får også utbytte av denne øvelsen. Om man sliter litt med dårlige magemuskler, så vil faktisk stående roing også styrke disse litt.

Enkel gjennomføring uten bruk av apparater

Denne øvelsen kan du ta, akkurat der det passer seg. Om man har ledig tid på arbeid eller skole, anbefales det å legge inn en økt eller to daglig.

Det er anbefalt å kjøre 3-4 gjennomføringer, med 7-10 repetisjoner for best mulig utbytte.

Rak i ryggen

Man bøyer albuen bakover, mens skulderbladene klemmes sammen. Det er viktig at ryggen holdes helt i ro, og at man er rak i ryggen, etter kun ett sekund så senkes albuen ned til startposisjon igjen. Veldig enkelt ja, men du verden så viktig. Det tar ikke mange minutter, å legge inn slike økter.

Liggende ryggøvelse

Denne øvelsen har navnet «Swimmer» Den gjennomføres med 3 gjennomføringer, og i starten med en varighet på 45 sekunder på hver gjennomføring.

Dette er det man kaller for en stabiliserings øvelse, fordi den trener stabiliserende muskler i å bli mer utholdende. Den trener også opp hofte- og skulderbevegelighet, så her får man mye i en og samme øvelse.

Etter 3 uker med 45 sekunders repetisjoner, så øker man varigheten til 1 minutt. Når man har jobbet med denne øvelsen i 7 uker, kan man øke ytterlige opp til 1,5 minutter. Men hele tiden, med 3 gjennomføringer.

X-form

Utgangsstillingen er ganske enkel, man legger seg på magen og danner en X med armer og ben. Man løfter bein, armer og brystet, og lager en padlebevegelse. Denne øvelsen krever litt balanse, men når den er inne – kan man ha en flott øvelse i «Swimmer»

Ta deg tid

Om man setter av 15-20 minutter daglig, kommer man langt med disse 2 enkle øvelsene. Det er ikke snakk om man har tid, men det er vel mer det å ta seg tid til det. Jo før du kommer i gang, desto bedre er det. Lykke til!